Rompiendo mitos: Leche de vaca, el calcio y el sésamo

Aún hay gente que se alarma con el tema calcio cuando se le detecta una intolerancia a la lactosa a un niño o adulto. No sabe cómo podrá aportar el calcio necesario para su crecimiento en el caso de los peques, o para la remineralización cuando somos adultos.
Me gustaría tranquilizarte e informarte que la leche de vaca "ni siquiera fresca" es de las mejores fuentes de calcio.

La leche es pobre en magnesio e hierro, y demasiado rica en proteínas y grasas, lo que reduce a la absorción del calcio. EEUU es uno de los mayores consumidores de leche del mundo y también uno de los países con más incidencia de osteoporosis.

Uno de los alimentos menos conocidos y más recomendables por su contenido en calcio, son las semillas de sésamo.

Lo primero que deberíamos preguntarnos, es cuanto calcio debemos consumir?. El exceso de calcio o hipercalcemia tampoco es recomendable. Puede acumularse en los tejidos, en las arterias o en el riñón (produciendo piedras). Resumiendo, lo importante no es consumir mucho calcio sino absorberlo correctamente, para ello necesitamos vitamina K, vitamina D, minerales como el magnesio o el fósforo entre otros.

En general el consumo diario recomendable para  bebés y niños en función de la edad serían entre 350 y 550 mg, los adolescentes entre 800 y 1000 mg. En adultos reducimos hasta los 700 mg, exceptuando las madres durante la lactancia que sería alrededor de 1250mg.

Para no liarnos con cantidades, lo vamos a comparar con un vaso de leche fresca entera de 200ml

En bebidas vegetales, la bebida de arroz enriquecida con algas calcáreas contiene el mismo calcio que un vaso que la leche de vaca. Pero es de “mejor calidad”, sin lactosa, sin colesterol, bajo en grasas y sin caseína. Aún más ricas en calcio son las bebidas de almendras y sésamo, que con medio vaso ya lo igualan.

En verduras casi todas las crucíferas (coliflor, brócoli) son ricas en calcio. Por ejemplo medio brócoli ecológico equivale a un vaso de leche entera. También las verduras de hoja verde y plana, aunque destacan con mucho las espinacas, los grelos, las ortigas y los berros. Los germinados en general son ricos en calcio (aunque por supuesto los berros y la soja ganan al resto), y las legumbres también (150 grs de garbanzos secos serían el equivalente).

Los frutos y frutas secas contienen una buena proporción, en especial higos secos (con 5 tenemos un vaso de leche), almendras y avellanas (con 20 de cualquiera de ellas ya hemos consumido ese vaso).

Las sardinas y otros pescados pequeños comidos con la espina entera. El tofu y los huevos, son fuentes también de calcio.

Las algas en general son unas fuentes de calcio sorprendentes. Tanto que es complicado comparar con un vaso de leche por lo ridículo de este. Además es el más biodisponible de todos, por encima de verduras y hortalizas.

Las especias es una buena opción para aportar un poquito a cada plato. La albahaca, el tomillo o la canela aportan muchísimo calcio. Sin embargo una cucharada de café de semillas de sésamo crudo nos aportará en torno a ese vaso de leche, y las de amapola más aún.

Semillas de sésamo y calcio. El sésamo es de origen oriental, pero está instaurado en nuestra dieta desde hace siglos probablemente por la influencia árabe "Ajonjolí". Es conocido por su gran cantidad de calcio biodisponible. Supera a la mayoría de lácteos en cantidad y se ve acompañado de vitaminas, ácidos grasos y minerales esenciales para su absorción como el magnesio, el fósforo, el silicio, el zinc, el cobre y el boro. Pero además es nutritivo por su cantidad de ácidos grasos y proteínas.

- Así que ya veis ni intolerantes ni alérgicos a la lactosa, tenemos problemas de calcio si comemos estos alimentos, tan ricos o más que la leche.

Gracias por estar ahí

Pilar MH - Asesora nutricional